4x10 12

[...] 2x15-20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20 WTOREK Uda: 1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15 3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10 ŚRODA - przerwa CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 2. Wznosy ramion w bok. 4x8 3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15 Łydki: [...]

[...] korektę: 1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 2.Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 3.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10 2 dzień [...]

[...] 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 (rozciaganie) Środ: Grzbiet: 1. Wioslowanie w opadzie 12,10,8,8 2. Podciiganie wyciagu do karku szerokim uchwytem 12,10,8,8 3. Szrugsy 4x10 (rozciaganie) Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac (mlotkowy) 12,10,8 2. Uginanie przedramion na lawce skosnej ( z obrotem) 12,10,8 3. Uginanie ramion z sztanga [...]

[...] wolne CZWARTEK : nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki w przod 5x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 PIATEK: barki + brzuch -sprzed głowy 4x10 -podciąganie sztangi do brody 3x10 -unoszenie rąk w bok 3x10

[...] 4x12 rozpietki na lawce plaskiej 3x12 -triceps wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x12 wyciskanie sztangielki w lezeniu 3x12 prostowanie ramion ze chantelka w opadzie tulowia 3x12 PIATEK -nogi przysiady ze sztanga na barkach 4x12 prostowanie nog w siedzie 3x12 przysiady wykroczne 4x10 wspiecie na palce 4x20-30 z gory dziekuje za poprawki

[...] plan wyglada tak: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - [...]

[...] ławce poziomej 12 12 10 10 rozpiętki na skośnej 4x12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15 wtorek wolne Środa podciągnięcia szangielką w opadnie tułowia 4x10 wiosłowanie 4x 12 martwy ciąg 4x12 czwartek wolne Piątek Wyciskanie sztangielek leżąc 15 12 12 10 unoszenie ramion bokiem 15 12 12 10 unoszenie ramion bokiem 4x12 [...]

A wiec to bedzie moja pierwsza redukcja i prosze o poprawki, rady i uwagi ;] I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU+NARAMIENNE KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE [...]

[...] po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) [...]

[...] skośnej 4x 10 powt. 3.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x 10 powt. 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10 powt. 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej 4x10 powt. BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - sublimacją nadgarstka - 3x 10 powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy - 3x 10 powt. [...]

[...] 2i3)seria łączona rozpiętki 4x(16,14,12,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma 4)sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie 4x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni 5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(16,14,10,10) 6)francuskie wyciskanie [...]

[...] 5s DZIEŃ 4 KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW: 1. rozpiętki na płaskiej 4x12-10 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8 3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6 4. wyciskanie hantli 12-10-8-8 5. unoszenie ramion wprzód ze sztangą w oparciu o ścianę 3x10 6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8 Co o tym sądzicie??

[...] 4x 10,8,6,4 -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20 2.BICEPS -UGANIANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (PODCHWYT) 4x 12,10,8,6 -UGNIANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT MŁOTKOWY) 4x10 DZIEŃ III 1.BARKI -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 12,10,8,6 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x12 -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x 12,8,6 2.NOGI [...]

[...] po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) [...]

[...] nachwytem w siadzie (3 x 10) Czwartek: brzuch ABS II Piątek: nogi+ barki - przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6) - wspięcia na palce (4 x 20) - wykroki (4x10) - wyciskanie sprzed głowy (3 x 10) - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 10) - unoszenie sztangielek w bok (3 x 10) - szrugsy (4 x 20) Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 [...]

Zakladam temat jeszcze raz bo nikt nie odpowiedzial konkretnie ostatnio staz okolo 2 lata nieudolnej machaniny zelastwem. Prosze o ocene planu treningowego , nie wiem czy taki bedzie dobry na zrobienie MASY ; ) /wtorek/ *BICEPS TRICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami progresja 4 X 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 4X10 [...]

[...] 10 Wznosy hantli w opadzie 3x 10 Triceps: Francuz lezac 4x 12 Pompki tyłem 3x12 Sciaganie wyciągu gornego 2x12 Piątek: Plecy: matrwy ciag 3x12 Wiosłowanie sztanga 4x10 Wiosłowanie hantla 2x15 Sciaganie wyciągu gornego 2x15

[...] na treningach. Do ułożonego planu chcę zrobić cykl na kreatyna mono+gainer i carbo na treningi. To mój plan: Pon: plecy + biceps * podciąganie do brody na drążku szeroko 4x10 * podciąganie gryfu do klatki leżąc na skośnej 8'7'6 * ściąganie gryfu do karku 8'7'6 * ściąganie linki do klatki siedząc 8'7'6 * unoszenie naprzemianstronnie hantli [...]

eee noo troche mnie dziwii to co mi kaze trener robic na tej siłce;] niedawno zakladalem temat podobny i tak;; o to co mialem robic we wtorek; bary wyciskanie maszyna 4X10 klatka wyciskanie maszyna 4 x8-12 plecy sciaganie drazka za kark 2x 12 do klatqi... jak wyzej 2x 12 triceps prostowanie ramion na wyciagu 4x12 biceps modlitewnik 4 x12 [...]

[...] 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie [...]